SOPC (Sindromul ovarului polichistic) e o afecțiune care vine cu destule simptome neplăcute:

  • amenoree/ciclu neregulat,
  • hirsustism (păr crescut în zone specific masculine – facial, pe sâni, în zona ombilicului),
  • dificultate în a pierde în greutate,
  • rezistență la insulină, și altele.

Nu trebuie să ai toate aceste simptome pentru a avea SOPC. Dar dacă te confrunți cu kilograme în exces, atunci probabil te-ai întrebat ce dietă și ce sport ar trebui să faci. Am mai discutat despre dieta ideală în SOPC în alt articol. Azi, vreau să vorbesc despre sportul în sindromul ovarului polichistic. Altfel spus – cum să te antrenezi într-un mod benefic pentru echilibru hormonal.

Majoritatea antrenamentelor existente sunt create pe tipar masculin. Când spun asta mă refer la faptul că nu se iau în considerare schimbările hormonale naturale și sănătoase prin care trec femeile lună de lună. De mici suntem învățate să ne comportăm la fel și atunci când avem ciclu, să nu ne lăsăm doborâte de o stare de oboseală din această perioadă și să ignorăm durerea.

Nu mă înțelege greșit – sunt de acord că viața trebuie trăită la maxim și nu e bine să te lași „doborâtă” de menstruație. Dar nu putem nega că corpul nostru are nevoie de un alt regim în acea perioadă și nu numai. Să te antrenezi conform cu perioada ciclului menstrual are efecte benefice pentru echilibrul hormonal și SOPC. Așa că hai să vedem care sunt cele mai bune exerciții pentru noi și când trebuie efectuate pentru efecte maxime.

SPORTUL ÎN SINDROMUL OVARULUI POLICHISTIC – CARDIO VS ANTRENAMENTE DE FORȚĂ

Prima întrebare care apare este de obicei – să fac cardio sau antrenamente de forță? Multe femei cu SOPC (și nu numai) cred că dacă lucrează cu greutăți o să devină masive. La urma urmei, testosteronul mărit e tipic în SOPC, așa că ai mai multe șanse să faci mușchi ca un bărbat, nu? NU!!

BENEFICIILE ANTREMENTELOR DE FORȚĂ ÎN SOPC

Antrenamentele de forță reduc rezistența la insulină. Cu cât ai mai multă masă musculară cu atât celulele tale vor răspunde mai bine la insulină.

În plus, mușchii ajută la reducerea grăsimii de pe abdomen! Un studiu realizat la Universitatea din Pennsylvania a arătat că femeile care fac o oră de antrenamente de forță de două ori pe săptămână au pierdut 4% din grăsimea corporală!

Un alt beneficiu este scăderea colesterolului. Poate nu ai o problemă cu colesterolul acum că ești tânără. Dar trebuie să știi că femeile cu SOPC sunt mai predispuse la colesterol mărit, așa că e esențial să adopți un stil de viață potrivit încă de la început.

ÎNCĂ ȚI-E TEAMĂ CĂ O SĂ ARĂȚI MASIVĂ?

O să-ți spun un secret pe care l-am învățat în mulți ani petrecuți în sala de sport, atât antrenându-mă cât și antrenând pe alții. Pentru a arăta ca un culturist, trebuie să trăiești ca unul. Adică trebuie să ai un regim alimentar foarte, foarte strict și să petreci multe ore pe zi ridicând greutăți mari. Mai trebuie să să suplimentezi dieta cu foarte multe proteine, să mănânci puține grăsimi și puțini carbohidrați. Iar acest regim trebuie menținut luni, chiar ani de zile. În lipsa la toate astea, nu vei arăta ca un culturist, crede-mă!

DAR…CUM RĂMÂNE CU CARDIO?

Exercițiile cardio nu sunt rele. Dar dacă te concentrezi doar pe ele, nu vei vedea prea multe rezultate. S-ar putea să pierzi în greutate la început, mai ales dacă nu ai mai făcut niciodată sport. Însă dacă pe termen lung tot ce faci e cardio, te vei bloca rapid. Pentru rezultate maxime, alternează cardio cu antrenamente de forță.

Un alt mod de a avea rezultate bune e să faci antrenamente de intensitate ridicată – HIIT (high-intensity interval training). În HIIT, alternezi între perioade scurte de exerciții intense și perioade de exerciții ușoare. Corpul trebuie mereu să ghicească ce va urma, neputându-se obișnui cu ritmul, iar tu arzi mai multe grăsimi. Dacă ești chiar la început, nu o lua direct cu HIIT sau vorbește cu un antrenor.

EXEMPLU DE ANTRENAMENT ECHILIBRAT PENTRU O SĂPTĂMÂNĂ:

  • Luni: antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului (fesieri și picioare);
  • Marți: cardio de intensitate moderată (mers rapid, înot, dans, etc);
  • Miercuri: antrenament de forță pentru partea superioară;
  • Joi: Yoga (sau alte exerciții de stretching);
  • Vineri: HIIT;
  • Sâmbătă și Duminică: odihnă activă (plimbări cu prietenii, exerciții de relaxare prin yoga – pe scurt, mișcare pe care să nu o simți ca un efort).

De sigur, acesta e doar un exemplu. Poate nu va funcționa pentru tine sau pentru corpul tău. Ajustează-l după nevoie. Important e să nu lucrezi aceeași parte a corpului 2 zile la rând.

Și nu uita – ca să fie benefic pentru tine ca femeie cu SOPC sportul trebuie să onoreze faza ciclului menstrual în care te afli. De exemplu, în faza foliculară și la ovulație vei avea mai multă energie, așa că probabil vei dori să faci mai mult cardio. În schimb, în faza luteală, energia scade treptate, dar cât încă ai forță e momentul pentru antrenamente cu greutăți. În fine, în faza menstruală poți să o lași mai încet, să te relaxezi, să dormi. Voi scrie mai multe pe tema asta în viitor, așa că abonează-te ca să primești articolul pe mail când apare.

Cel mai bun program de antrenament e cel pe care îl poți face.

CUM RĂMÂNE CU ALTE TIPURI DE MIȘCARE?

Sunt mulți care spun că sportul pentru SOPC TREBUIE să includă ridicare de greutăți sau cardio, de preferat HIIT. Sunt de acord că acestea sunt foarte benefice pentru SOPC, dar nu sunt de acord că doar așa poți reduce simptomele sindromului. Mișcarea e esențială, dar cum te miști poate varia. Yoga, înotul, sporturi precum tenis, fotbal, baschet dar și drumețiile în natură sunt toate forme valide de mișcare.

Deci ce faci dacă ai o practică regulată de yoga și nu vrei să o strici? Sau dacă adori apa așa de mult încât poți jura că ai fost ceva pește într-o viață anterioară? Cei mai mulți care fac un tip de sport de mai mult timp vor fi de acord cu un lucru: pentru cele mai bune rezultate, e bine să combini antrenamentele pentru rezultate mai bune.

Așa că te voi întreba ceva: practici un sport care îți place dar ești la un moment la care nu mai vezi rezultate? Poate dimpotrivă ai început să câștigi kilograme sau să simți că pierzi forță și flexibilitate? Atunci poate e cazul să adaugi altceva. Dacă faci de exemplu yoga 7 zile pe săptămână, să adaugi ceva s-ar putea să nu fie fezabil. Încearcă să înlocuiești o zi de yoga cu un atrenament de forță. Sau să schimbi tipul de yoga practicat. Dacă faci doar hatha, încearcă o zi de ashtanga. Nu e neapărat important să faci mai mult, ci mai variat.

PERMITE-ȚI SĂ FII ÎNCEPĂTOARE

Nu sări direct pe antrenamentele cele mai grele. SOPC e un diagnostic greu pentru multe dintre noi. Și dacă ești deja supraponderală, cu rezistență la insulină, sau prediabtică, probabil doctorul ți-a spus că e urgent să slăbești. Dacă nu ești urmărită de un medic îndeaproape, nu merge direct într-o dietă și un regim de antrenament strict care să te facă să pierzi multe kilograme pe zi.

În primul rând, e nesenătos. În al doilea rând, vei pune totul la loc. Corpul tău e obișnuit la o anumită greutate. Dacă îl șochezi cu o pierdere rapidă în greutate, va încerca să revină la kilogramele de dinainte cu prima ocazie. Dacă vrei să-ți fie ușor să te menții o dată ce slăbești, slăbește încet.

În ceea ce privește sportul, riscul e altul. Dacă n-ai mai făcut niciodată sport și începi direct în forță riscurile sunt:

  • să urăști ceea ce faci;
  • să fii obosită, să-ți suprasoliciți suprarenalele, crescând cortizolul și înrăutățind SOPC;
  • să renunți mai repede sau mai târziu.

ANTRENEAZĂ-TE PENTRU SĂNĂTATE (NU ÎMPOTRIVĂ)

  • Începe unde ești. Chiar dacă asta înseamnă să mergi încet 10 minute pe banda, sau să faci 5 genuflexiuni și 5 exerciții cu gantere de 0.5 kg. În timp, vei putea face tot mai mult.
  • Fă ceva ce îți place! Poate ești sedentară și când zic asta tot ce vezi e statul pe canapea la tv. În cazul ăsta, experimentează cu ceva ce pare interesant până găsești ce îți place.
  • Ținta ar trebui să fie să simți că te-ai antrenat, dar nu să fii epuizată. Antrenamentul ar trebui să-ți dea energie, să fii fericită pentru că ai făcut ceva plăcut. Dacă te face să te simți altfel, nu e bun pentru tine.
  • Ascultă-ți corpul. Dacă ești în faza menstruală și te simți obosită sau ai dureri, nu forța. Fă ceva relaxant. O dată ce intri în faza foliculară, vei începe să ai mai multă energie în mod natural.

Ai nevoie de ajutor personalizat?

Alătură-te programului meu de mentorat. Împreună vom găsi stilul de viață potrivit pentru tine astfel ca tu să te simți minunat în pielea ta și să uiți de SOPC.

Pin It on Pinterest

Share This